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★爆走15km♪~無理10kmで~

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爆走…自分なりにです走る
★予定★
15Kmビルドアップ走は無理なので10kmで
0~5K   28min    5:36/km
5~10K  26min    5:12/km

スピード練習のコースはいつもここっす。
201001051.jpg
(ピポパ1号様へ:同じ所走っていてもかなりずれることあるみたいっす)


★戦略★
つくばマラソン以来、初のスピード練習。

っていっても、最近の練習でキロ5分が
長く続かないのは分かっていたので
前半温存で後半行ける所までがんばる。

★結果★
201001052.jpg
後半5kmでダッシュしたけど結局5分切れたのは一回。
ラスト2kmはバテバテ。。。

心拍数見て見て!!真剣に自分を追い込んでるでしょ。。



過去のスピード練習⇒こちら



★感想★

過去のスピード練習をみると本当に別人っす。

怖い怖い。 
いつ戻るのかな。。
もういない。

あの頃の自分。。。

でも、走れることに感謝。
もう一度折れない心と壊れない体を作りなおせるんだ!
って思って荒川がんばりまぁす頑張るぞ。おーっ。


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★爆走15kmビルドアップ1113第2週♪~芸能人~

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爆走…自分なりにです走る
★予定★
15Kmビルドアップ走
0~5K   26min    5:12/km
5~10K  25min    5:00/km
10~15K 23.5min  4:42/km
★戦略★
9月29日ぶりのBU走っす。
タートルマラソン以来20日ぶりの歯を食いしばる練習です。
股関節の痛みが出たら終了。
どこまでいけるのか最終確認す。

★結果★
ラップ    ラップタイム    5Kラップ    AVE
1      4:40
2      4:44
3      4:43
4      4:48      気持ち良く走れてました。
5      4:39      23:36     4:43
6      4:35
7      4:37
8      4:29    もう、10Kmでやめようと彼⇒jumee☆devilL
9      4:33    が語りかけてきました。
10     4:18      22:34     4:30
11     4:14
12     4:22     そして
13     4:20     いつものように最後はダッシュで
14     4:22     いつものように4分切れず。
15     4:07      21:26     4:17.
トータル   1時間7分37秒    4:30

過去のスピード練習⇒こちら



★感想★
約一ヵ月半ぶりに府中の森公園に行ったら
もうすっかり紅葉が始まってました。
091113_1307~01
15Kmならスピードは1カ月のブランクを感じなかったけど
走った直後から久々に筋肉痛です。
股関節はもう大丈夫っす。
でもやっぱりスタミナがかなり落ちてます。
本番の35kmの壁確定だなぁ~

そそ、ドラマの撮影で発見っす。
091113_1423~01
調子に乗ってたら
091113_1424~01
お姉さんが振り向いて
鬼の形相っす。(写真にも写ってるし…)
撮影はだめと怒られました。。

春馬くん。ごめんなさぁい。。。





調子よく走ってると、どっかが痛みだす…
ヒザ、足首、足裏って順番待ちかよぉ~
次はどこだ??
←前回のブログ

⇒A.腰と、股関節でした。

気持ちを全面で走る私は
痛みのバトンタッチを毎回繰り返して
強くなっていくみたいです。

待ってろつくばぁ~あと9日!
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★25kmペース走♪~死角は?~

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昨日参考書3時間30分本に習って
25kmペース走をしてみました。

皇居の35Km走以来のロングな距離で
心配でしたが…
5kmごとのタイム(ペース)
25:36 (5:07)
23:47 (4:45)
23:40 (4:44)
23:47 (4:45)
23:23 (4:40)

トータル
2時間00分14秒 5Km平均24:02  平均ラップ4:48

てな感じで、めっちゃ辛い訳ではなく…
『苦し楽しい』ぐらいでした。後半ラスト5km
で足がつりそうだった時がありましたが、
そこが少し心配です。

でも
残り17kmを
1時間30分平均5分18秒って…

ひょっとしてひょっとして
案外行けるのか??なんて
甘い考えが浮かんできました。

今年の青梅マラソンで足がつって
のこり3kmを泣きながら3000人に抜かれて
ゴールしたいやな記憶が思いだされるんだけど…

昨日のkazuさんもひどくペースダウンしてたし…
フルの35kmのって、どんな感じなのか
未知の世界だけに怖いぃパンダ汗

たるんできつつあるアホな私ゲフン

皆様の35km過ぎの嫌な体験話
が知りたいんですが…
(ブログのリンクでもOKですぅ)

そそ、最近ハマってるアイスね。
091003_2036~01
定番だけど、チョコとアイスがWで食べれるって
し・あ・わ・せ(キモッ)
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★爆走15kmビルドアップ0929第1週♪~足裏痛~

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爆走…自分なりにです走る
★予定★
15Kmビルドアップ走
0~5K   26min    5:12/km
5~10K  25min    5:00/km
10~15K 23.5min  4:42/km
★戦略★
楽しかった皇居の初練習35Km走の後、右の足裏の痛みが
本格化していたので、先週のBU走は中止。
今は無理しない方がいいのは間違えないでの予定の最低限の
走りで目標をクリアする。
ラストは気持ちよく上げて行く。目指せキロ4:00!って感じ。


★結果★
ラップ ラップタイム   平均  5Kラップ    AVE
1     05:00     164  めっちゃ身体が拒否反応
2     05:03     139
3     04:59     140
4     05:09     138
5     05:02     139    25:15    05:03
6     04:54     142
7     04:56     141
8     04:52     140
9     04:55     140
10    04:54     140    24:33    04:54
11    04:40     146
12    04:35     150
13    04:33     151
14    04:24     156
15    04:08     164    22:22    04:28
       ラスト1kmのキロ4:00の壁は2週連続破れず煉瓦★nekonosekai
     1時間12分1秒       平均ペース4:48
過去のスピード練習⇒こちら



★感想★
先週1週間ジョグのみだったので最初のスピード上げが辛かった。

やっぱり、先日のmizunoつくばマラソンクリニックで超回復を
教わった通りで、ポイント練習をしっかり継続しないと筋肉は
すっかり、まったりモードになってしまうんだと、感じてしまった。
超回復
↑めっちゃ、好評だったので超回復についてもう一度
(クリックで拡大っす。)

でも、一週飛ばした割には心拍数などの結果は前回と同じ感じだった。

毎回同じ感じ練習なので心拍数のパターンが分かるようになった。

最初の5Kmは130台次の5kmは140台ラスト5kmは150台
んで、ラスト頑張ると160台って感じ。
なので、今度はラスト5kmは160台をどれだけ頑張れるかを
やってみようかなぁ~

後はどれくらい足の裏の痛みが回復しているかも心配…
初めての高尾山トレイルの時からずっと痛いのでもう1ヶ月以上
経つね~、しぶとい。そこで足裏の痛みについて調べてみた。

★足底筋膜炎★
sokuteini.jpg
症状は起きたて歩き始めた時『バリッ』って感じたら残念賞です。
対策として、ストレッチ、インソール、テーピング、マッサージがいいらしいです。

調子よく走ってると、どっかが痛みだす…
ヒザ、足首、足裏って順番待ちかよぉ~
次はどこだ??

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★爆走15kmビルドアップ0917第3週♪~鳩のスピード~

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爆走…自分なりにです走る

★予定★
15Kmビルドアップ走
0~5K   26min    5:12/km
5~10K  25min    5:00/km
10~15K 23.5min  4:42/km
★戦略★
記録更新の月例の疲れがもろに出てて
筋肉痛がまだ残っている。
5kmまでと10kmまでが先週までより
1min速いので最低限のペースを維持しつつ
残り5Kはしっかり力を出し切る。

月例でニューシューズでのpolarの加速度計が
おもいっきりずれていることが判明。
調整してから走るのでたぶんかなり楽なはず。
(今までちょっと辛いペースだったのかも)
★結果★
ラップ ラップタイム 平均心拍数 5Kラップ AVE
 1    05:09.5    150
 2    05:04.0    140
 3    05:05.4    133
 4    05:05.2    127
 5    05:04.7    132    25:28.8  05:05.8
 6    04:52.4    141
 7    04:55.1    142
 8    04:50.5    143
 9    04:51.4    144
10    04:53.6    143   24:23.0  04:52.6
11    04:39.8    149
12    04:26.8    156
13    04:33.8    156
14    04:27.1    157
15    04:05.0    166   22:12.5  04:26.5
   1時間12分03秒 平均ペース04:48.3



★感想★
筋肉痛の割には楽に頑張れた。
やっぱり、無理して月例でリミッター解除したのが
良かったのかも…
時計の誤差修正して楽ちんになってしまった。

最近15kmBU走トレーニングは
信号なしののどかな公園で
やっているんだけど
気づいたことが1つ。
今まで感じなかったこと
速くなって変わったことが…


6min/km⇒がのんびり私をよける。
5min/km⇒鳩がいそいで私をよける。
4min/km⇒鳩あわてて私よける。

なんか嬉しい変化でしたjumee☆yippee3Ljumee☆yippee3R




そそ、いつもの月末の体重測定は
ランなしの日夕食後が基準日
だけどこの前体重計にのったら
090911_1435~01
4日連続15km走の4日めの昼ゼリー後の
水分補給なしの体重です。
かなり反則行為ですが65kg台ってのが
嬉しくて…写メしちゃいましたアップロードファイル
ダイエットを始めて苦節2年…
80kgから理想の64kgまであと1.8kg

すぐ水分だから2kgぐらいすぐも戻る

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★爆走15kmビルドアップ0909第2週

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爆走…自分なりにですダッシュ

15Kmビルドアップ走
0~5K   27min   5:24/km
5~10K  26min    5:12/km
10~15K 24.5min 4:54/km
の最低目標予定

先週は
10Kまでコントロールがうまくできずに
ラスト5Kでばてたので
今週は
10Kまではそこそこにして
ラスト5Kは23分切り(4:36/km)を目指す。



ラップ  ラップタイム 
1    05:19.6    いつもながら最初の1~3Kまでは
2    05:18.8   やりたくないオーラ絵文字名を入力してくださいをだしつつ…
3    05:14.5    
4    05:16.9    
5    05:17.0    26:26.8(前回26:26.8)
6    05:08.1    
7    05:05.8    あまりスピードを出しすぎないように
8    05:11.0    キレない末脚を温存
9    05:03.2   
10   05:04.2   25:32.3(前回25:24.0)  
11   04:19.2   
12   04:23.0    前半10Kまで抑え気味に
13   04:22.9    走っていた分先週とは別人
14   04:22.3     ばてずにまさかの切れた末脚!
15   04:20.4..........21:47.8(前回23:12.4)
total 1:13:52    15kmを5:00/km切れたjumee☆yippee1

今日は心拍ベルト忘れた…
後半の頑張りがきいたので
10Kからはバテてもいいから
ちゃっかり22分切り(4:24/km)を目指してみた。
苦しかったけどバテなかったよ。びっくしです。
前日の休足日が効いているのか…

やっぱり目標って大切。
日にちの設定と決めたタイムの目標
週1でやると決めたらやった方がいいね

起きてからの午前中は
『やりたくないやりたくないアップロードファイル』のヒドイ悪魔のささやき
終わってからの午後はこの上ない爽快感

きっと誘惑に負けていたらそれこそ
後悔の嵐…だっただろうに

そそ、お土産もらったよ
090908_2231~01
沖縄のサーターアンダーギーでした。
チンオーブンして爽バニラと一緒に食べよかな
jumee☆bあっさり誘惑に負けてますぱんだ

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爆走15kmビルドアップと心拍数

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爆走自分なりにですアイコン名を入力してください

15Kmビルドアップ走
0~5K   27分   5分24秒/キロ
5~10K  26分   5分12秒/キロ
10~15K 24.5分 4分54秒/キロ
の予定で前回と同じですが案外頑張れたので
ラスト5Kは23分切りたいなぁってな願望を
持ちつつ…

ラップ  ラップタイム  平均心拍数
1    05:17.4    171
2    05:17.3    149   やっぱり最初の1Kは足が上がら
3    05:15.3     147 ない…太ももつりそうだった。
4    05:19.5    126   
5    05:17.3    133    26:26.8(前回26:35.8)
6    05:02.7    146  ペースアップしすぎ
7    05:09.5    145
8    05:02.0    147
9    05:04.1    148
10   05:05.7    146    25:24.0(前回25:40.9)
11   04:36.3    156
12   04:35.4    159
13   04:41.0    165   バテた…
14   04:41.8    163   
15   04:37.9    167    23:12.4(前回23:21.6)
                このラストの1Kの2秒遅れたのが悔しい絵文字名を入力してください

ラスト5Kの願望4:36が残り3Kで達成ならず。
あと12秒って…今見るとあと少しなんだけど
やってるときは精一杯なんだなぁ~

当面はラスト5Kの23分切りを目指して
週一で頑張ります走る

涼しくてかなり走りやすくなってるね。


心拍数ってどうなんだろう…
ハンサムネコさんとかカメさんとかおじぼうさん
強心臓らしいけど…
170を超えて走る事が出来ないって言うか
170まで上がらない…ってことは、
心臓は余裕があるのに体が速く動かないってこと?
それとも
心臓が弱いので170に行かないようにと
体を速く動かないように脳が指令を出しているの?
そもそも170台で走り続けるのは可能??

自分的にはっぽいから、速い動きの練習で
下り坂でスピード練習か?って思うんだけど…
いろいろ調べるとっぽいんだよなぁ~
これが分かれば練習の方向が変わる気がする…
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15kmビルドアップ走の結果は…

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15Kmビルドアップ走で
0~5K   27分   5分24秒/キロ
5~10K  26分   5分12秒/キロ
10~15K 24.5分 4分54秒/キロ
で尽き果ててきます。


の予定で結果が…


今日は信号なしのコース1.7Kを周回してみました。(府中の森公園)
ラップ ラップタイム 平均心拍数
1    05:10.0    125  いきなりがんばりすぎ
2    05:20.1    120
3    05:20.9    135
4    05:23.7    142    抑えた。
5    05:21.1    137    26:35.8 今日は調子いいと分かる
6    05:01.7    142    また、がんばりすぎ
7    05:16.6    140
8    05:05.1    144
9    05:11.5    142
10   05:06.0    143    25:40.9
11   04:43.1    154   がんばりすぎ
12   04:43.5    156
13   04:42.8    160
14   04:37.7    164   そんなに心拍数が上がらなかった。
15   04:34.5    168    23:21.6

前回が暑い日だったせいもあるけど
なんか、走ってるうちに結果が出てるので
嬉しくなりました。
心の中で『katsuwo覚醒したか?』
なんて思ったりして走ってました。

0~5K 最初の1Kは頑張りすぎたけど抑えながら…
    (なんか、抑えながらっていかにも速そうな言い方ですね。)
5~10K また、ペースアップに失敗がんばりすぎ。
10~15K 調子いいのでへばらない程度に上げてみた。
      ラスト2Kは後先考えずに『うっ』とか言いながらダッシュ

予定通りというか、予想以上に超いい感じです。
明日は昼休みに接骨院に行ってケアしてきます。

皆様の応援のおかげで頑張れましたjumee☆faceA206aLjumee☆faceA206aR
プチ目標をプチ達成!!それでも嬉しくなりますね。
また来週もがんばります、秋の大会に向けて
がんばりましょうねぇ~アップロードファイル
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今月最後の爆走を

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今月最後の爆走を今から行ってきます。

15Kmビルドアップ走で
0~5K   27分   5分24秒/キロ
5~10K  26分   5分12秒/キロ
10~15K 24.5分 4分54秒/キロ
で尽き果ててきます。

午後の仕事?知らんよぉ~今回は
果てるまでやる
手書き風シリーズ矢印上

これくらいの記録だと
速っ!!って思う人と
遅っ!!!って思う人
どっちが多いのかなぁ…
まぁ、自分との闘いですよね。
(キロ5分切りがろくにできないのに
よくもサブ3.5なんて言ってるわ!
って自分自身に思います。)

これは3時間30分本の4か月目の
維持期の第4週目のポイント練習です。

ここのところポイント練習で心折れまくりなので
今日はここに書いて必ず実行します。

最初と最後の5Kがつらいですが
明日はお休みなのでなんとか
尽き果ててきますわGOOD


週1でのスピード練習もやりたくない
私を応援してくださ~い
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スピードランキング♪

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この秋の目標は

10月18日に第38回タートルマラソン全国大会
のハーフで1時間35分(4分30秒/キロ

11月22日につくばマラソン
のフルマラソンで3時間30分(4分58秒/キロ

です。
過去の大会実績から言って
かなり頑張らないと…とゆうか、
楽しく走りましょ!だけじゃ…
この目標の達成はもう駄目のような気がしてます。

今の現状を…計算ではなく感覚で…

50%が時間を気にしないでのんびり走るを基準で
(これは今の私のレベルの個人の感想です。
走力に応じて色々な感じ方もあると思います。のであしからず)


100%超頑張ってダッシュ
     休み明け限定…4:00/km(2kmは走れません)

90%ダッシュ…4:30/km(2kmが限界かも…)

80%かなり息が荒い…5:00/km(10kmぐらいかも…)

70%息が少し荒い…5:30/km(15kmぐらいなら走れる)

60%少し早目…5:45/km(21kmぐらいなら走れる)

50%気持ちいい…6:20/km(30km走れる)

40%らくらく…6:30/km

30%LSDペース?…7:00/km

0%不快かも…0/km(走らない日)


どうなんでしょう?
自分が思うことは
キロ8分で20分しか走れなかった最初の頃
に比べれば、超上出来だと思うんですが…
まじめに考えると…
キロ5分より速いスピードの加減ができないレベルで
10秒刻みのペースなんて調節が効きません。

到底、90%ダッシュでハーフを突っ込める訳もなく、
80%で10km走れないのにフルが走れるはずもありません。

スピード練習が必要かなって感じです。
インターバル、ビルドアップのトレニングでしょうか?
(嫌ですね、キツイのは…)

皆さんの
50%気持ちいいスピードって
80%かなり息が荒いスピードって
どれくらいでしょうか?

普段のランは何%ぐらいで走ってますか?
私は楽しく長く月間300kmの為には
40~70%ぐらいです。

長くゆるりと走ることが楽しいけど
目標をもって速く走れることも楽しい。
でもそのためには辛いことも必要。
難しいよ、その境目が…クリック
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これで3時間30分が切れる!

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買っちゃったアップロードファイル
去年のランナーズの連載のまんまだったけど、
ちょっと過去のバックナンバーを切り抜きするのも
なんだったので、買っちゃいました。
(蔦谷書店に在庫なし、紀伊国屋にもなしだったので
ランネットで買いました。)
iwamoto330.jpg
(もう、付箋して日付入れちゃいました。)

サブ3.5目指して、これを中心にして嫌いなスピード練習して
つくばのゴールの後の一瞬の喜びの為に頑張ります。

信じて頑張れば
3時間半切れるんだよね!
切れるよきっとクリックしてね。
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歯を食いしばってダッシュしても…

★BLOG RANKING

歯を食いしばって
ダッシュしても
キロ4分30秒
           な私
落ち込み。

のんびり走ってばかり
ではダメなので
新たなコースを発掘
してきました。

多摩に詳しい
リバサイRUNさんを参考に
地図なしで普段渡ることのない
多摩川の稲城側へ
踏み入れてきました絵文字名を入力してください

昼休憩で新たなコース
を行くのは迷子になる
危険絵文字名を入力してくださいもありましたが
なんとか時間内に
帰ってこれました絵文字名を入力してください

是政橋から桜ケ丘カントリークラブ
前の道を通って関戸橋へ
で是政橋に戻る。

このコースは
坂道が上り下りで
3Kmも
続くんです。
ゆるやかだけど…

もともと自分を
追い込めない甘い
ところがあるので
これからこのコースで

バシバシ坂路調教じゃ!ドMか!?

そうそう、私の見間違え
でなければ
たまリバー50Kの途中
笑福亭 笑瓶さんが
フルギアつけて自転車で
颯爽と進んでた。
黄色のグラサンだったけど
あの特徴のある口元

笑瓶さんだと思う。
本当か??

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polar800での最高心拍数♪

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人の心拍数ってどこまで
上げられるのか?
なんて思って最近ろくに
使ってなかった、心拍計を
しっかり見てみた。ここ最近
でしっかり追い込めているのは

ラップ 時間 ラップタイム 心拍数 最大 平均 最小 距離 min/km
1. A 0:06:30.9 0:06:30.9 119 141 115 80 1.007 6:13
2. A 0:12:24.5 0:05:53.6 124 150 127 120 1.001 5:53
3. A 0:18:12.8 0:05:48.3 70 127 87 52 1.000 5:48
4. A 0:24:47.0 0:06:34.2 128 136 110 46 1.019 6:12
5. A 0:29:11.4 0:04:24.4 165 165 148 114 0.997 4:25
6. A 0:34:43.0 0:05:31.6 138 164 146 135 1.011 5:28
7. A 0:40:19.7 0:05:36.7 135 138 137 134 1.000 5:36
8. A 0:45:51.5 0:05:31.8 138 147 138 134 0.984 5:37
9. A 0:50:14.4 0:04:22.9 174 174 161 138 0.994 4:24
10. A 0:56:09.5 0:05:55.1 140 174 148 139 1.005 5:53
11. A 1:02:09.1 0:05:59.6 139 141 138 135 1.005 5:57
12. A 1:08:12.7 0:06:03.6 135 146 137 132 0.999 6:03
13. A 1:14:04.7 0:05:52.0 152 152 137 134 1.007 5:49
14. A 1:20:35.5 0:06:30.8 135 153 140 124 1.023 5:52

15Km走で8~9kmの
1kmダッシュの記録。
本気のダッシュ

ネットによると(220-年齢)
がマックスのはずだから
自分の本当のMAXは
186

てことは174/186=93%
でほぼMAXか…絵文字名を入力してください


どんだけ鈍足なのか
その1kmは4:24って

なんか大枚はたいて買った
ポラールに申し訳ないよ、
使ってないボタン
多すぎるし…orz

この考察があってるのか?
は別にして…スピード練習
がもっと必要かぁ…

心が弱いのか心臓が弱いのか……

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キロ4分切の壁

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今日はしっかり
昼ランで15Km

進捗が良くないので
15km刻めるとなんか
安心。

今日は自分の今の15km中
の1kmのスピードがどれぐらい
までいけるのか試してみた。

4分29秒だった。ダッシュで
4分切るつもりたったのに
29秒も遅いって…たま

せめて4分10秒台ぐらいは
でると思ってたので
相変わらず鈍足だなぁ
って思った。

早い段階で1kmの
スピードトレーニング
が入れられればいいんだけど
途中棄権を考えて
折り返してからでないと
午後の仕事に差し支えるかも
知れないので、早い段階では
無理なので今回は
10km~11kmぐらいの
所でやったけど、今度は
8km~9kmぐらいの
所でやってみよう。

キロ4kmのスピードって
3時間30分切りをめざしてる
人にとって必要なのか??
どうなのか?!?

どうでしょう?志


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初めてのインターバル走にて

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ジョグノートをブログに
載せるにあたりipodを
リセットしたので、
ここの所距離がずれていた
nike+の距離を設定しに
近くの300mの陸上競技場
(なんで400mでないのか…)
でラン

まずは、5Kのジョグ。
その後
私なりのインターバルを
考えて2周(600m)で、
3分を5セットやるつもりが
苦しくて、右の腸頸もおかしく
3セットで挫折

50円で使い放題、
いい刺激になった、またこよっ


 

今の限界はこれ…

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5kmを30分切れない

今日はipodでnike+付けてジムの
ドレッドミルで走ってみた。
どれぐらい誤差があるかです。

1キロごとに機械で時速10、8.5、11、9.5、12
に設定した(nike+のお姉さんの声でスピード変更)

結果nike+の距離が実際より長いのか、
トレッドミルの時速が遅いのか、機械の距離が短いのか?? 
でもそんなには誤差はないんだなぁって感じです。

20日に千葉マラソンで
10kmで1時間切りたい
のに、5kmを30分切れないんだから、
機械で強制しても30分切れないのに…
でも最終目標はフルマラソンなんで
膝をかばいつつがんばります。
 
  速く走る方法教えてください。

wifit 攻略もがんばらねば…

 
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プロフィール

katsuwo

Name:katsuwo
35歳手前、80kgからダイエットのためマラソン始めて
雑誌を定期購読から始まり、まさかの禁煙、禁パチンコ!!
nike+、polar800、cw-x、プロテイン、ランニングシューズをばっちりそろえて
今は体重70kg弱で64kg目標、初フルマラソンサブ3.5達成!次はウルトラマラソン!!!立川~調布らへんで変な汗かきながら
年齢に負けずがんばってます

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